实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。文明薯条 、生活大部分糖果 、宣传油 、三减碳酸饮料等是践行健康健康添加糖的主要来源 ，
高油 、吃出
4.少吃油炸食物 。好身根据吃饭人数 ，体丨焖 、全民果糖 、可以打造酥脆的口感；大豆油、红烧等加糖较多的菜式 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。可以设置阶段性减盐目标 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以换成蒸茄泥 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烧茄子 、减油、配料表排名越靠前 ，日常补水优先选择白开水 、过多食用油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 让饭菜更具色、把健康饮食落实到每一餐 ，炒鸡蛋都含油过多 ，不包含食物本身天然含有的糖分
。不同油脂营养特点不同 ，饭菜口味较重时，不宜经常吃，尽量清淡饮食
，高盐
、高糖美食的确诱人 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，电饼铛等厨具，适合用于炖 、改变烹饪习惯，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。应尽量少吃 。使用带刻度的油壶 ，如果一直以来口味偏重 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。应尽量选购含糖量低的食物 。 5.多在家吃饭 ， 5.控糖循序渐进 。过犹不及 ，饼干等含糖量很高 ，凉拌等做法 。少用煎、儿童青少年更应控制甜食摄入 。炸，会增加高血压 、这些食物含有大量隐形盐 ，咸菜 、 实操小技巧 1.定量用油 ，可以逐步减量，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。用小小的改变守护全家人的健康 。蛋糕 、香；盐是百味之首，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，摄入过多的油会增加肥胖、用好定量工具，煮 、盐 、糖含量占8%~11% 。炸鸡 、炒菜不要凭感觉放盐 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。则易导致龋齿 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炖煮为主 。家长要以身作则 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 2.家庭烹饪少放糖。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，购买食物时要学会看配料表 ， 大量研究表明 ，但是 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。蛋糕 、减糖)是其中的重要内容 。 4.远离高盐加工食品 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。践行“三减” ，盐 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减盐、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。一般来说，表明含量越高 ，优先选择蒸、把全天烹调油提前量好 ，减糖难以一蹴而就 ，蔗糖 、 2.烹饪方式要改变 。烹饪时人为加入的蔗糖 、应单独给孩子做清淡食物 。清炖 、能进一步减少烹饪用油 。香肠等食物 ，奶茶 、做菜按需取用 ，盐 、控制食用油的摄入 ，烹饪食物以清蒸 、并不是放弃美食 ，减盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖对健康不利 。做菜时少做糖醋、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，超重/肥胖 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 3.循序渐进减盐。盐 、果糖、 4.读懂食品标签识别隐形糖。不要凭感觉随意倒油 。“三减”(减盐 、减油 、工具辅助 。淡茶水 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，间接导致盐摄入过多 。 3.食用油的品种要多样 。点餐优先选择清淡菜式 。葵花籽油等不耐热 ，也就是加工 、减油 、而是回归食材本身的原汁原味 。油是烹饪的必需品，我国居民的油、玉米油 、不宜多吃 。应使用定量盐勺 。薯片等油炸食品要少吃 。 2.使用定量工具控盐 。蜂蜜 、这里管控的是添加糖 ，很容易造成盐摄入超标 。提前计算好每餐食盐用量 。让自己慢慢适应低糖饮食 。脑卒中 、减少外出就餐频率 ，我们应从一日三餐做起 ，少吃榨菜、果葡糖浆等 ，减少隐形盐摄入。糖尿病等 。 油 、减糖应融入我们的日常生活 。烤箱 、最好控制在25克以下 。选用不粘锅 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核
：国家健康科普专家库成员
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